热搜: 活动| 交友| discuz|
分类
快捷导航
开启左侧

太极拳基本桩功(转载)

[复制链接]
晓寒 发表于 2011-12-2 13:22:00 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 
&nbsp;武术行家们说:“未习武,先扎马。”还常说:“未习拳,先打桩。”可见练习桩功的重要性。桩功是太极运动的重要基本功。常练桩功,一可增强下肢力量,使重心稳固;二可使内劲饱满,提高功力。根深才能叶茂,根基扎实,日后才能枝繁叶茂。三是利于巩固正确的动力定型。桩功基础打得牢,才能为日后提高太极拳水平奠定可靠的根基。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;太极拳基本桩功大体可分三类: <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;一、定桩(也称静桩) <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(1)太极桩—&nbsp;站平行步,即两脚开立同肩宽,两腿屈膝半蹲,重心落于两腿之间;两臂在胸前捧圆,指尖相对,约距10厘米。目视两手之间。 <BR>要求:立身中正,头正悬顶,下颏微收,沉肩垂肘,松腰敛臀,膝脚相对。呼吸自然,意守丹田,心静,体松。 <BR>初练时,可先站3分钟,休息2分钟后再站,共做3组,即3分钟×3组。以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(2)开合桩—&nbsp;该桩乃静中小动,站平行步(同“太极桩”),两腿自然伸直,从太极桩动作开始,两手五指指尖相对,徐徐向外拉开,使两臂与胸部连成大弧形,如抱大球状,目视前方。然后,两腿缓缓屈膝半蹲,重心均落两腿之间,同时两掌向内相合,与头同宽,掌心相对,指尖朝前,目视两掌中间。 <BR>要求:开吸合呼,起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满,开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开,很好地体现“运劲如抽丝”;合时好比挤压打足气的大气球一般。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(3)升降桩—&nbsp;该桩亦是静中小动。站平行步(同“太极桩”),两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举,与肩同高、同宽,自然伸直,肘微下垂,手心向下,指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲,两掌同时下按至与腹部同高,两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。 <BR>要求:呼吸为升吸降呼,上下肢配合为举臂伸腿,按掌屈膝。一升一降为1组,动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉,或升起时好像把一根下端踩脚下,上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的;降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时,可先练3一5组,日久递增。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(4)抱球桩—&nbsp;该桩亦是静中小动。站平行步(同“太极桩”),两腿屈膝半蹲,重心落于两腿之间,右臂屈抱于胸前,右掌心向下;同时左臂屈抱于腹前,左掌心向上,两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样,当然这只是一个形象的比喻。3一5分钟后,左右臂互换。 <BR>要求:抱球时应心静、体松,尤其肩部应松沉,肘部略低于肩,形成沉肩坠肘。手腕、前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离,即抱捧圆球,勿抱过于近身的扁球,呼吸自然。 <BR>左、右互换一次为1组,初练时可先站1一3组。日久渐增。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(5)弓步桩—&nbsp;要求、规格均与基本步型中的“弓步”相同,左腿在前为左弓步,反之亦然。左弓步、右弓步各站3分钟为1组,初练时可先练3组,日后每组时间及组数渐增。 <BR>站弓步脚时,两手可插腰,也可背于身后。目视前方,呼吸自然。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(6)虚步桩—&nbsp;要求、规格均与基本步型中的“虚步”相同,左腿在前为左虚步,反之亦然。左虚步、右虚步各站30秒至1分钟为1组(单腿支撑,时间应略短),初练可先3组,日后渐增。 <BR>其他两手位置、眼神、呼吸均同“弓步桩”。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;二、活桩(也称动桩) <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(1)上步--要求、规格均与基本步法中的“上步”相同。活桩,则是在若干分动上,静止5秒至8秒钟左右。如: <BR>背手立正--屈膝摆腿--→上步左虚步(左脚上步脚跟着地),停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒&nbsp;---经“坐身虚步”和“摆脚碾步”--→屈膝收脚(重心全落屈膝之左腿,有脚提收至左腿内侧)停5秒一8秒。 <BR>然后上步成右虚步,再前移成右弓步,动作相同,方向相反。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(2)退步&nbsp;--要求、规格均与基本步法中的“退步”相同,活桩要求与“上步”同。 <BR><BR>叠掌开立(开立平行步,两掌在腹前相叠)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝,左脚提起向左后方退一步,前掌着地)停5秒一8秒一→后坐有虚步(重心左移,屈膝后坐,右腿自然伸直)停5秒一8秒。 <BR>然后,退步左弓腿,再后坐左虚步,动作相同,方向相反。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(3)侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同,活桩要求与“上步”同。如:背手开立--屈膝左跨步--→&nbsp;右屈腿侧步(右腿屈膝半蹲,左脚提起侧向开步,脚前掌先着地)停5秒一8秒一-→左屈腿侧步(重心左移,左腿屈膝半蹲,有腿自然伸直,脚跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右脚,在左腿内侧并步,相距10一20厘米,脚前掌着地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移,左脚后跟提起)停5秒一8秒。 <BR>然后再右屈腿侧步,初练时,先做3一5组,日久渐增。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;三、动作桩(也称基本动作桩) <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;将太极拳中常见的基本动作,抽出来左右连续进行,每动定势静止5秒一8秒。 <BR>如“上步”类的有:左有“野马分鬃”,各停5秒一8秒。左右“搂膝拗步”,各停5秒一8秒。 <BR>“退步”类的有:左右“倒卷肱”,各停5秒一8秒。 <BR>“侧行步”类的有:左右“云手”,各停5秒一8秒。 <BR>“虚步桩”类的有:“手挥琵琶”,停5秒一8秒。 <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;在桩功练习过程中,都需注意进退转换,做到虚实分明,既轻灵,又沉稳,均匀柔和,不可重滞突然;移动平稳,不可忽高忽低。定势静止时,凝神静气,气沉丹田 <BR><BR>

精彩评论3

正序浏览
感悟 发表于 2013-2-16 06:13:50 | 显示全部楼层
 
每天抽点时间练练桩功
limingwu 发表于 2013-2-16 15:15:06 | 显示全部楼层
 
你抱个20斤的太级球练练桩功试试,不出一年,相信你的整劲将会大增。
感悟 发表于 2019-11-17 06:40:54 | 显示全部楼层
 
站桩是武术的基本功
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册(中文)

本版积分规则


0关注

3粉丝

444帖子

会员达人更多+
广告位

热门推荐

更多+

最新信息

更多+
Copyright  © 2018-2019  陈瑜太极网  Powered   by  Discuz!  技术支持:菜肉馄饨    ( 京ICP备13024767号 )
中国互联网违法和不良信息举报中心
北京网络警察报警平台
经营性网站备案信息
北京市公安局网监备案
京公网安备案